مثبت اندیشی چیست

سلام. پیمان امیدی هستم و می خوام باهاتون در مورد مثبت اندیشی صحبت کنم و بخش های زرد و عامه پسند رو براتون از بخش های واقعیو علمی این بحث جدا کنم.

اگر زمان کافی ندارید می تونید این پادکست رو در مورد مثبت اندیشی گوش کنید:

وقتی درآمد یک ماه با هزینه ها جور درنمی آید، جمله ی «فقط مثبت فکر کن» پیشنهاد چندان به دردبخوری نیست. قبض پرداخت نشده هنوز سر جایش است و نگرانی هم با دستور کنار نمی رود. من از مثبت اندیشی انتظار مشخصی دارم: کمک کند موقعیت را دقیق تر ببینم، زودتر از شواهد حکم ندهم و برای کاری که از دستم برمی آید تصمیم بگیرم.

با همین معیار، بعضی توصیه های رایج مثبت اندیشی را کنار می گذارم. وعده ی موفقیت قطعی، ممنوع کردن ناراحتی و نسبت دادن هر اتفاق بد به طرز فکر آدم ها، پایه ی قابل دفاعی برای پایه ی قابل دفاعی برای آموزش ندارند.

ارزش پیدا می کند که وسط گرفتاری هم قابل استفاده باشد؛ جایی که که وسط گرفتاری هم قابل استفاده باشد؛ جایی که تصمیم معقول گرفت.

مثبت اندیشی چیست و دقیقاً چه معنایی دارد؟

مثبت اندیشی در معنای سالمش یعنی در ارزیابی یک موقعیت، امکان بهبود، توانایی های موجود و راه های اقدام را هم ببینیم. ذهن ممکن است از یک اتفاق ناخوشایند مستقیم برسد به یک حکم کلی: «دیگه هیچ کاری نمی شه کرد.» مثبت اندیشی واقع بینانه این نتیجه گیری را بررسی می کند.

مثلاً ردشدن در یک مصاحبه ی کاری، اطلاعاتی درباره ی همان درخواست و شرایط آن موقعیت به ما می دهد. برای نتیجه گیری درباره ی تمام آینده ی شغلی یک نفر کافی نیست. شاید مهارتی نیاز به تقویت داشته باشد، رزومه مناسب تنظیم نشده باشد یا فرد دیگری با نیاز کارفرما هماهنگ تر بوده باشد. بعضی وقت ها هم دلیل را نمی دانیم.

من فکر مثبتِ قابل اتکا را فکری می دانم که سه ویژگی داشته باشد:

• با واقعیت سازگار باشد: هزینه، خطر و محدودیت را حذف نکند.
• قطعیت بی جا نسازد: «امکان بهترشدن هست» با «حتماً درست می شود» فرق دارد.
• به تصمیم کمک کند: بش» فرق دارد.
• به تصمیم کمک کند: بشود از دل پژوهش ها، «مثبت اندیشی» یک عنوان عمومی است. خوش بینی، هیجان مثبت، قدردانی و بازنگری افکار، مفاهیم جداگانه ای هستند. نتیجه ی یک مطالعه درباره ی خوش بینی را نمی شود به هر توصیه ای که برچسب «انرژی مثبت» دارد نسبت داد.

آیا مثبت اندیشی واقعاً فایده دارد؟

شواهد، تصویرلیل شامل ۱۳۲ مطالعه، بین خوش بینی و وضعیت بهتر سلامت جسمی ارتباط پیدا کرده است. نکته ی تعیین کننده، معنای «ارتباط» است: از این نتیجه نمی توان فهمید که صرفاً مثبت فکرکردن باعث بهبود سلامت شده. رفتارهای مراقبتی، شرایط زندگی و عوامل دیگر هم می توانند در این رابطه سهم داشته باشند.

برای استفاده ی روزمره، من بیشتر به این کاربردها توجه می کنم:

بازبینی پیش بینی های شتاب زده. جمله ی «این کار قطعاً خراب می شود» ممکن است یک پیش بینی باشد که در ذهن شکل واقعیت گرفته. بررسی شواهد کمک می کند با احتمال ها دقیق تر برخورد کنیم.

ادامه دادن تلاش، وقتی هنوز دلیل معقولی برای آن داریم. امید می تواند کمک کند بعد از یک نتیجه ی ضعیف، گزینه های دیگر را بررسی کنیم. ادامه دادن باید به بازخورد و هزینه ی تلاش هم وابسته باشد.

تبدیل خواسته به برنامه. پژوهش ها درباره ی کنار هم گذاشتن آینده ی مطلوب، مانع فعلی و برنامه ی اقدام، نتایج مفیدی نشان داده اند. یک فراتحلیل از ۲۱ مطالعه، اثر کوچک تا متوسطی بر رسیدن به هدف گزارش کرده؛ نویسندگان احتمال داده اند اثر واقعی به دلیل سوگیری انتشار، کوچک تر باشد.

این یافته ها مجوز وعده ی درمان بیماری، ثروتمندشدن یا موفقیت تضمینی نیستند. ارزش مثبت اندیشی را بهتر است در کیفیت برخورد با موقعیت بسنجیم.

مرز مثبت اندیشی سالم کجاست؟

برای من مرز از جایی روشن می شود که یک توصیه، اجازه ی دیدن واقعیت یا بیان احساس را می گیرد.

عبارت «انقدر منفی نباش» ممکن است گفت وگو درباره ی یک خطر واقعی را متوقف کند. «حتماً حکمتی داشته» هم لزوماً به کسی که تازه فقدانی را تجربه کرده کمکی نمی کند. گاهی فرد به به کسی که تازه فقدانی را تجربه کرده کمکی نمی کند. گاهی فرد بهمثبت اندیشی سمی» معمولاً برای همین فشار به مثبت بودن استفاده می شود. این اصطلاح تشخیص پزشکی نیست؛ نامی رایج برای رفتاری است که احساس های ناخوشایند را نامعتبر می شمارد.

غمگین شدن، ترسیدن و عصبانی شدن نشانه ی شکست در مثبت اندیشی نیست. این احساس ها ممکن است اطلاعاتی درباره ی نیاز، خطر یا فقدان داشته باشند. لازم نیست برای داشتن نگرشی امیدوارانه، آن ها را از خودمان پنهان کنیم.

فکر منفی، اتفاق بد را جذب نمی کند

برای این ادعا که افکار به تنهایی رویدادهای بیرونی را از راه «جذب» ایجاد می کنند، پشتوانه ی علمی قابل اتکایی وجود ندارد.

فکر می تواند روی رفتار اثر بگذارد: کسی که احتمال موفقیت را صفر می داند شاید اصلاً درخواست همکاری نفرستد. ارسال درخواست، فرصتی برای دریافت پاسخ ایجاد می کند. این زنجیره ی قابل توضیح را نباید با نسبت دادن قدرت ماورایی به فکر اشتباه گرفت.

بیماری، بیکاری یا آسیب دیدن کسی را هم نمی شود به «منفی بودن ذهنش» نسبت داد. چنین قضاوتی بار سرزنش را به رنج موجود اضافه می کند.

مثبت اندیشی با شرایط زندگی در ایران چطور جور درمی آید؟

توصیه ای که از کنار هزینه ی مسکن، درآمد نامنظم، مسئولیت مراقبت از خانواده یا اختلال در کار روزانه رد شود، برای زندگی واقعی ناقص است. این فشارها با تغییر جمله های ذهنی از بین نمی روند.

پیشنهاد من این است که هر مسئله را از نظر امکان اثرگذاری، به سه بخش تقسیم کنیم:

• در اختیار من: ثبت هزینه ها، پیگیری یک طلب، اصلاح رزومه، زمان مراجعه برای دریافت کمک.
• قابل اثرگذاری با همکاری دیگران: مذاکره درباره ی زمان پرداخت، تقسیم مسئولیت های خانه، بازتنظیم حجم کار.
• بیرون از کنترل مستقیم من: تصمیم دیگران یا تغییر بعضی هزینه های عمومی.

این تقسیم بندی قرار نیست مسئولیت همه چیز را گردن فرد بیندازد. کاربردش این است که بفهمیم انرژی محدودمان را کجا صرف کنیم و کجا به حمایت نیاز داریم.

در حوزه ی کسب وکار، با توجه به سابقه ام در مشاوره ی دیجیتال مارکتینگ و سئو، معیار من روشن است: خوش بینی باید اجازه ی بازبینی تصمیم را بدهد. اگر هزینه ی یک کمپین بالا رفته و نتیجه پایین آمده، بررسی داده ها بدبینی محسوب نمی شود. ادامه ی هزینه کرد فقط با امید به بهترشدن، تصمیم حرفه ای نیست.

یک برخورد واقع بینانه می تواند شامل سقف هزینه، آزمایش محدود و شرط توقف باشد. همین منطق در تصمیم های شخصی هم کاربرد دارد: برای تلاش جا بگذاریم و از قبل مشخص کنیم چه نشانه ای ما را به تغییر برنامه وادار می کند.

چطور مثبت اندیشی را تمرین کنیم؟

من برای شروع، بررسی یک فکر مشخص را به تلاش برای «مثبت شدن شخصیت» ترجیح می دهم. یک موقعیت کوچک و قابل توصیف انتخاب کنید. لازم نیست سراغ سخت ترین مسئله ی زندگی بروید.

فکر را از اتفاق جدا کنید

در رویکرد شناختی رفتاری، بررسی ارتباط افکار، احساس ها و رفتارها اهمیت دارد. راهنمای خودیاری NHS پیشنهاد می کند فکر ناسازگار را تشخیص بدهیم، شواهدش را بررسی کنیم و به برداشت واقع بینانه تری برسیم.

این مثال فرضی تفاوت را روشن می کند:

فکر جایگزین لازم نیست هیجان انگیز باشد. جمله ی «هنوز اطلاعات کافی ندارم» گاهی از یک شعار پرانرژی مفیدتر است.

برای بررسی فکر، این پرسش ها کمک می کنند:

• کدام بخش جمله ام مشاهده است و کدام بخش تفسیر؟
• چه شواهدی به نفع این برداشت دارم؟
• چه اطلاعاتی ممکن است برداشت من را تغییر بدهد؟
• آیا از یک اتفاق، درباره ی کل زندگی یا ارزش خودم نتیجه گرفته ام؟

اگر شواهد تأیید می کنند که واقعاً مشکلی وجود دارد، سراغ حل مسئله، حمایت گرفتن یا پذیرش محدودیت بروید. قرار نیست هر نتیجه ی ناخوشایندی را با کلمات عوض کنیم.

جمله ای انتخاب کنید که خودتان بتوانید باورش کنید

«من در هر کاری موفق می شوم» با تجربه ی عادی زندگی سازگار نیست. تکرارش برای کسی که شدیداً به خودش شک دارد ممکن است فاصله ی بین وضعیت فعلی و ادعای جمله را برجسته تر کند.

در یک پژوهش، بعضی افراد با عزت نفس پایین بعد از تکرار یک جمله ی مثبت درباره ی خودشان احساس بدتری داشتند. پژوهش های بعدی همه ی نتایج اولیه را به طور کامل تکرار نکرده اند؛ بنابراین نمی شود گفت جملات تأکیدی برای همه مضرند.

معیار کاربردی من، باورپذیری جمله است. مثلاً:

• «می توانم قبل از تصمیم، اطلاعات بیشتری جمع کنم.»
• «برای انجام این بخش به کمک نیاز دارم.»
• «ضعف در این مهارت قابل بررسی و تمرین است.»
• «لازم نیست امروز تکلیف تمام آینده روشن شود.»

این جمله ها بار اثبات عجیب وغریبی روی دوش آدم نمی گذارند.

آینده ی مطلوب را به مانع امروز وصل کنید

فکرکردن به نتیجه ی خوب، وقتی به برنامه وصل شود کاربرد بیشتری پیدا می کند. روشی که در پژوهش ها با عنوان «مقایسه ی ذهنی همراه با قصد اجرایی» بررسی شده، از فرد می خواهد خواسته، پیامد مطلوب، مانع و پاسخ عملی به مانع را مشخص کند.

یک نمونه ی فرضی:

خواسته: این هفته نسخه ی اولیه ی رزومه ام را آماده کنم.

نتیجه ی مطلوب: بتوانم برای موقعیت های مرتبط درخواست بفرستم.

مانع: هر بار سراغ انتخاب قالب می روم و نوشتن محتوا عقب می افتد.

برنامه: «اگر دوباره در انتخاب قالب گیر کردم، یک فایل ساده باز می کنم و فقط سوابق را می نویسم.»

در این روش، مانع باید درست انتخاب شود. کمبود پول یا دسترسی نداشتن به ابزار را نباید خودکار به تنبلی و طرز فکر نسبت داد. گاهی برنامه به منبع، زمان یا همراهی شخص دیگری نیاز دارد.

برای احساس سخت، کمی جا باز کنید

وقتی بدن در تنش است، بحث منطقی با فکرها ممکن است دشوار شود. راهنمای مدیریت استرس سازمان جهانی بهداشت، تمرین هایی برای توجه به زمان حال، فاصله گرفتن از افکار دشوار و جا بازکردن برای احساس ها پیشنهاد می کند.

یک تمرین کوتاه:

۱. تماس پاها با زمین را حس کنید.ید.

۳. چیز در اطراف نگاه کنید و صداهای محیط را تشخیص بدهید.

۳. تجربه ی فعلی را ساده نام ببرید: «الان نگرانی اینجاست.»

۴. توجه را به کاری برگردانید که در همین لحظه انجام می دهید.

هدف، پاک کردن فوری اضطراب نیست. این تمرین می تواند فرصتی بدهد تا پیش از واکنش، دوباره به محیط و انتخاب های موجود توجه کنید. اگر تمرینی ناراحتی تان را بیشتر کرد، ادامه دادنش اجباری نیست.

توجهتان را به اتفاق های خوب هم بدهید، بدون سهمیه بندی شادی

گاهی ذهن فقط موارد حل نشده را ثبت می کند. نوشتن یک اتفاق قابل قدردانی می تواند راهی برای توجه به بخش دیگری از روز باشد: کسی کاری را سبک کرده، یک گفت وگو مفید بوده یا بالاخره فرصتی برای استراحت پیدا شده.

جزئی نویسی را ترجیح می دهم. «دوستم برای شنیدن حرفم وقت گذاشت» معنای روشن تری از «زندگی عالی است» دارد.

اگر روز سختی گذشته، لازم نیست به زور سه مورد مثبت پیدا کنید. این تمرین نباید به تکلیف تازه ای برای سرزنش خودتان تبدیل شود.

از کجا بفهمیم تمرین ها به درد می خورند؟

«آیا تمام روز حس خوبی داشتم؟» معیار سخت گیرانه و کم فایده ای است. احساس ها با خواب، درد، فشار کاری و اتفاق های روز تغییر می کنند.

برای ارزیابی، این نشانه ها را کاربردی تر می دانم:

• آیا زودتر متوجه نتیجه گیری شتاب زده ام می شوم؟
• می توانم بین واقعیت و حدسم فرق بگذارم؟
• آیا بعد از نگرانی، یک اقدام مناسب انتخاب می کنم؟
• وقتی شواهد خلاف انتظارم هستند، برنامه را تغییر می دهم؟
• درخواست کمک برایم ممکن تر شده است؟

ممکن است هنوز ناراحت باشید و در همان روز تصمیم سنجیده تری بگیرید. چنین تغییری ارزش دیدن دارد.

برای شروع، روزی چند دقیقه و یک موقعیت کافی است. این مقدار یک پیشنهاد عملی برای سبک نگه داشتن تمرین است؛ نسخه ی درمانی یا وعده ی نتیجه در مدت مشخص نیست.

چه وقت مثبت اندیشی کافی نیست؟

اگر افت خلق، بی علاقگی، اضطراب، اختلال خواب یا مشکل تمرکز ادامه پیدا کرده و کار، روابط یا مراقبت از خود را مختل می کند، ارزیابی حرفه ای لازم است. درباره ی علائم افسردگی، ادامه داشتن آن ها در بیشتر روزها برای حدود دو هفته یا بیشتر، دلیل مهمی برای مراجعه است. علائم شدید یا خطرناک به پیگیری زودتر نیاز دارند.

مثبت اندیشی درمان مستقل افسردگی، اختلال اضطرابی یا پیامدهای تروما نیست. تمرین های خودیاری هم معادل درمان شناختی رفتاری با متخصص نیستند. روان شناس یا روان پزشک می تواند متناسب با شرایط فرد، درمان مناسب را پیشنهاد کند.

اگر هزینه یا دسترسی محدود است، می توانید از مرکز خدمات جامع سلامت محل درباره ی خدمات سلامت روان و مسیر ارجاع سؤال کنید. دانشگاه ها هم ممکن است برای دانشجویان خود خدمات مشاوره داشته باشند؛ شرایط پذیرش و هزینه را باید از همان مرکز پرسید.

در صورت فکر آسیب زدن به خود همراه با قصد، برنامه یا نگرانی درباره ی کنترل رفتار، تنها نمانید. از فرد قابل اعتماد کمک بگیرید و فوراً به نزدیک ترین اورژانس بیمارستان مراجعه کنید.

هیچ کس لازم نیست پیش از دریافت کمک، ثابت کند به اندازه ی کافی مثبت فکر کرده است.

امیدی که بشود با آن تصمیم گرفت

من مثبت اندیشی را با تعداد جمله های امیدوارکننده نمی سنجم. برایم مهم است بعد از فکرکردن، موقعیت روشن تر شده باشد؛ بفهمم چه چیزی را می دانم، درباره ی چه چیزی مطمئن نیستم و قدم بعدی چقدر با توان و امکاناتم تناسب دارد.

گاهی قدم بعدی تلاش دوباره است. گاهی توقف یک هزینه، استراحت، گفت وگو یا گرفتن کمک تخصصی.

پرسشی که ارزش نگه داشتن دارد این است: «با واقعیتی که الان پیش رویم است، چه کار کوچک و معقولی می توانم انجام بدهم؟» لازم نیست برای پاسخ دادن به آن، مطمئن باشیم همه چیز خوب پیش می رود.

منابع

| منبع ||—|— لینک |

|—|—|—|

| Schneider؛ In Search of Realistic Optimism | توضیح خوش بینی واقع بینانه و سازگاری آن با ارزیابی واقعیت | PubMed |

| Rasmussen، Scheier و Greenhouse؛ : A Meta-analytic Review | ارتباط خوش بینی با سلامت جسمی و احتیاط در برداشت علّی | متن کامل پژوهش |

| Wang و همکاران؛ فراتحلیل مقایسه ی ذهنی همراه با قصد اجرایی | تبدیل خواسته به برنامه، اندازه ی اثر و محدودیت های شواهد | متن کامل پژوهش |

| NHS؛ Reframing Unhelpful Thoughts | تشخیص فکر ناسازگار، بررسی شواهد و ساختن برداشت واقع بینانه تر | راهنمای NHS |

| Wood و همکاران؛ Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others | بررسی اثر متفاوت جملات تأکیدی مثبت در افراد | PubMed |

| Flynn و همکاران؛ پژوهش پیگیری درباره ی جملات تأکیدی مثبت | محدودیت تعمیم یافته های اولیه درباره ی اثر نامطلوب جملات تأکیدی | صفحه ی پژوهش |

| سازمان جهانی بهداشت؛ Doing What Matters in Times of Stress | تمرین های مدیریت استرس، توجه به زمان حال و پذیرش احساس ها؛ دارای نسخه ی فارسی | راهنما و نسخه های زبانی |