برنامه روزانه یک زن موفق؛ الگوی علمی، واقعی و قابل شخصی‌سازی

برنامه روزانه یک زن موفق لزوما با بیدار شدن ساعت پنج صبح، ورزش سنگین، مطالعه چند ساعته و انجام بی وقفه کارها ساخته نمی شود.

واقعیت این است که زنان موفق نیز مانند دیگران فقط ۲۴ ساعت در شبانه روز دارند. آن ها ممکن است شاغل باشند، کسب وکار خودشان را اداره کنند، از فرزند یا اعضای خانواده مراقبت کنند، کارهای خانه را انجام دهند و هم زمان با خستگی، فشار روانی و محدودیت های مالی یا زمانی روبه رو باشند.

بنابراین یک برنامه خوب قرار نیست زندگی را به جدولی کاملا منظم و بدون اتفاق تبدیل کند. هدف برنامه ریزی این است که:

• کارهای مهم از میان کارهای فوری تشخیص داده شوند؛
• زمان و انرژی برای امور ارزشمند حفظ شود؛
• استراحت، خواب و روابط خانوادگی حذف نشوند؛
• فرد در روزهای دشوار نیز بتواند نسخه ای ساده تر از برنامه خود را اجرا کند.

زن موفق کسی نیست که همه کارها را به تنهایی و بدون خستگی انجام می دهد. زن موفق کسی است که می داند ظرفیتش محدود است و آگاهانه تصمیم می گیرد این ظرفیت را کجا مصرف کند.

برنامه ریزی روزانه چه فایده ای دارد؟

برنامه ریزی روزانه فقط برای افزایش تعداد کارهای انجام شده نیست. پژوهشی که توسط Aeon، Faber و Panaccio انجام شد و در سال ۲۰۲۱ در مجله PLOS ONE منتشر شد، نشان داد مدیریت زمان با عملکرد شغلی و تحصیلی رابطه ای متوسط دارد؛ اما ارتباط آن با بهزیستی، رضایت از زندگی و کاهش آشفتگی روانی نیز قابل توجه است.

این یافته یک نکته مهم دارد: برنامه ریزی فقط برای «بیشتر کار کردن» نیست. برنامه ریزی خوب می تواند به شما کمک کند:

• کارهای مهم را فراموش نکنید؛
• تصمیم های تکراری کمتری بگیرید؛
• زمان مشخصی برای استراحت داشته باشید؛
• مرز کار و زندگی شخصی را حفظ کنید؛
• احساس کنترل بیشتری بر روز خود داشته باشید.

البته برنامه ریزی به تنهایی نمی تواند حجم کار بیش از حد، کمبود حمایت یا مسئولیت های نابرابر را از بین ببرد. در برخی شرایط، مشکل از بی نظمی فرد نیست؛ بلکه از زیاد بودن تعهدات اوست.

نمونه برنامه روزانه یک زن موفق

جدول زیر یک الگوی عمومی است و نباید به عنوان نسخه ای ثابت برای همه زنان در نظر گرفته شود. ساعت ها را می توان براساس شغل، زمان رفت وآمد، فرزند، الگوی خواب و سطح انرژی تغییر داد.

این جدول در روزهایی که فرزند بیمار است، جلسه ای پیش بینی نشده برگزار می شود یا سطح انرژی پایین است، باید ساده تر شود. برنامه موفق برنامه ای نیست که هرگز تغییر نکند؛ برنامه ای است که بتوان آن را با شرایط جدید تطبیق داد.

مرحله اول: صبح را بدون فشار شروع کنید

بسیاری از مطالب مربوط به زنان موفق، سحرخیزی را یک قانون قطعی معرفی می کنند. اما ساعت بیدار شدن به تنهایی نشانه موفقیت نیست. اگر زود بیدار شدن باعث کم خوابی شود، احتمالا نتیجه آن کاهش تمرکز، تحریک پذیری و عملکرد ضعیف تر خواهد بود.

روتین صبحگاهی بهتر است کوتاه، واقعی و قابل تکرار باشد. این روتین می تواند شامل موارد زیر باشد:

1. بیدار شدن در ساعت نسبتا ثابت؛
2. نوشیدن آب در صورت نیاز، بدون نسبت دادن خاصیت «سم زدایی» به آن؛
3. چند دقیقه کشش یا حرکت سبک؛
4. صبحانه یا آماده شدن برای روز؛
5. مرور تقویم؛
6. انتخاب سه اولویت اصلی؛
7. به تعویق انداختن شبکه های اجتماعی تا بعد از شروع نخستین کار مهم.

برای فردی که فرزند خردسال دارد، روتین صبحگاهی ممکن است فقط ۱۵ دقیقه زمان داشته باشد. همین مقدار نیز کافی است، به شرط آنکه از او انتظار اجرای یک برنامه یک ساعته غیرواقعی نداشته باشیم.

قانون ساده صبحگاهی

صبح خود را با این پرسش شروع کنید:

اگر امروز فقط سه کار مهم بتوانم انجام دهم، کدام کارها بیشترین اثر را بر زندگی یا کارم خواهند داشت؟

این پرسش، شما را از فهرست های طولانی و پراکنده به سمت اولویت بندی هدایت می کند.

مرحله دوم: فقط سه اولویت اصلی تعیین کنید

یکی از خطاهای رایویت اصلی تعیین کنید

یکی از خطاهای رایج در برنامه ریزی، نو. فهرست بلند ممکن است در ابتدای روز احساس کنترل ایجاد کند، اما در پایان روز معمولا به احساس شکست منجر می شود.

برای هر روز سه اولویت اصلی مشخص کنید:

• یک کار مهم شغلی یا مالی؛
• یک کار ضروری شخصی یا خانوادگی؛
• یک اقدام کوچک برای سلامت، یادگیری یا رشد فردی.

برای مثال:

• تکمیل پیش نویس پیشنهاد کاری؛
• پرداخت قبض یا پیگیری یک کار خانوادگی؛
• ۲۰ دقیقه پیاده روی.

کارهای دیگر را می توان در فهرست دوم قرار داد؛ فهرستی که فقط در صورت وجود زمان و انرژی به آن رسیدگی می کنید.

مرحله سوم: از تایم باکسینگ استفاده کنید

تایم باکسینگ یعنی برای هر نوع فعالیت، یک بازه زمانی مشخص در تقویم تعیین کنید. در این روش، به جای اینکه بگویید «امروز باید روی پروژه کار کنم»، زمان مشخصی را برای آن کنار می گذارید.

می گذارید.

برای نمونه:

-:۳۰: نوشتن یا کار تحلیلی؛

• ۹:۳۰ تا ۱۰:۰۰: استراحت؛
• ۱۰ تا ۱۱: پاسخ به ایمیل ها و پیام ها؛
• ۱۱ تا ۱۲: جلسه یا تماس کاری؛
• ۱۴ تا ۱۵: پیگیری امور اجرایی؛
• ۱۵ تا ۱۵:۳۰: برنامه ریزی روز بعد.

تایم باکسینگ به این معنا نیست که باید هر فعالیت را دقیقا در زمان پیش بینی شده تمام کنید. هدف اصلی، محافظت از زمان تمرکز و جلوگیری از پخش شدن توجه است.

برای کارهای مهم، زمان بدون مزاحمت بسازید

در زمان انجام کار عمیق:

• اعلان های تلفن را خاموش کنید؛
• پیام رسان ها را ببندید؛
• فقط یک کار مشخص را باز نگه دارید؛
• زمان پایان کار را از قبل تعیین کنید؛
• برای حواس پرتی های احتمالی، یک کاغذ کنار خود بگذارید و آن ها را یادداشت کنید.

کار چندوظیفه ای در بسیاری از مواقع چیزی جز جابه جایی سریع میان فعالیت ها نیست. هر بار که از یک کار به کار دیگری می روید، بخشی از توجه و زمان شما صرف سازگار شدن دوباره با فعالیت جدید می شود.

مرحله چهارم: از تکنیک «اگر ـ آنگاه» استفاده کنید

داشتن هدف به تنهایی همیشه برای انجام آن کافی نیست. ممکن است بدانید باید ورزش کنید، روی پروژه تان کار کنید یا استفاده از شبکه های اجتماعی را کاهش دهید، اما در لحظه مناسب رفتار دیگری انجام دهید.

تکنیک «اگر ـ آنگاه» به شما کمک می کند برای موقعیت های قابل پیش بینی، پاسخ مشخصی تعیین کنید.

نمونه ها:

• اگر ساعت ۹ شد، تلفن را روی حالت بی صدا می گذارم و کار اصلی را شروع می کنم.
• اگر هنگام کار به یاد موضوع دیگری افتادم، آن را یادداشت می کنم و کارم را متوقف نمی کنم.
• اگر یک جلسه لغو شد، از آن زمان برای مهم ترین کار عقب افتاده استفاده می کنم.
• اگر شب گذشته خواب کافی نداشتم، تمرین سنگین را با را با پیاده روی سبک جایگزین می کنم.
• اگر فر به مراق و استراحت را.

ضروری را از برنامه حذف می کنم، نه زمان خواب و استراحت را.

در یک فراتحلیل مهم از Gollwitzer و Sheeran در سال ۲۰۰۶، نتایج ۹۴ آزمون مستقل بررسی شد و مشخص شد قصدهای اجرایی از نوع «اگر ـ آنگاه» اثر مثبت متوسط تا زیادی بر تحقق اهداف دارند؛ اندازه اثر گزارش شده در این پژوهش d = .65 بود.

مرحله پنجم: کارها را براساس انرژی، نه فقط ساعت، تنظیم کنید

همه ساعت های روز ارزش یکسانی برای همه افراد ندارند. بعضی افراد صبح تمرکز بیشتری دارند و برخی دیگر بعدازظهر یا شب بهتر کار می کنند.

فعالیت های خود را با سطح انرژی تان هماهنگ کنید:

زمان انرژی بالا

برای کارهایی مانند:

• نوشتن؛
• تحلیل داده؛
• تصمیم گیری؛
• یادگیری دشوار؛
• حل مسئله؛
• طراحی و برنامه ریزی.

زمان انرژی متوسط

برای کارهایی مانند:

• جلسه؛
• تماس تلفنی؛
• همکاری با دیگران؛
• پاسخ به ایمیل؛
• پیگیری مشتریان.

زمان انرژی پایین

برای کارهایی مانند:

• مرتب سازی فایل ها؛
• خرید؛
• کارهای تکراری؛
• پاسخ به پیام های کوتاه؛
• آماده سازی وسایل روز بعد.

شناخت الگوی انرژی فردی، از تقلید کورکورانه از برنامه افراد مشهور مفیدتر است. اگر در ساعت ۶ صبح تمرکز ندارید، لازم نیست فقط به دلیل توصیه های رایج، مهم ترین کارتان را در آن ساعت انجام دهید.

مرحله ششم: برای مسئولیت های خانوادگی و مراقبتی جا باز کنید

برنامه هایی که فقط کار درآمدزا را به عنوان «کار واقعی» در نظر می گیرند، برای بسیاری از زنان کاربردی نیستند. مراقبت از کودک، رسیدگی به سالمند، خرید، آشپزی، نظافت و هماهنگی امور خانه نیز زمان و انرژی مصرف می کنند.

اگر این مسئولیت ها در برنامه دیده نشوند، برنامه روی کاغذ زیبا اما در عمل غیرقابل اجرا خواهد بود.

برای واقعی تر کردن برنامه:

• زمان رفت وآمد و آماده شدن را لحاظ کنید؛
• کارهای خانه را به شکل روشن تقسیم کنید؛
• مسئولیت هایی را که امکان واگذاری دارند، واگذار کنید؛
• برای روزهای بیماری یا بحران، برنامه جایگزین داشته باشید؛
• بین کار «ضروری» و کار «قابل تعویق» تفاوت بید؛
• همه زمان زمان آزاد خود را با کار پر نکنید.

گاهی بهترین تصمیم برنامه ریزی شده این است که یک کار کم اهمیت حذف شود. موفقیت به معنای پذیرفتن همه درخواست ها نیست.

مرحله هفتم: نه گفتن و تعیین مرز را تمرین کنید

یکی از مهارت های مهم در مدیریت زمان، توانایی محافظت از زمان شخصی است. پاسخ مثبت همیشگی به درخواست ها، جلسه ها و پیام ها می تواند زمان کارهای مهم و استراحت را از بین ببرد.

برای تعیین مرز می توانید از جمله های روشن و محترمانه استفاده کنید:

• «امروز امکان انجام این کار را ندارم، اما می توانم آن را برای فردا بررسی کنم.»
• «در این ساعت جلسه دارم و بعد از ساعت چهار پاسخ می دهم.»
• «برای تحویل باکیفیت، به زمان بیشتری نیاز دارم.»
• «این کار در اولویت فعلی من نیست.»
• «می توانیم مسئولیت این کار را تقسیم کنیم؟»

مرز سالم به معنای بی توجهی به دیگران نیست. مرز یعنی زمان، انرژی و تعهدات خود را شفاف مدیریت کنید.

مرحله هشتم: ورزش را واقع بینانه در برنامه قرار دهید

ورزش نباید فقط در روزهای خلوت انجام شود؛ چون روز خلوت همیشه وجود ندارد. بهتر است فعالیت بدنی را در اندازه ای وارد برنامه کنید که بتوانید آن را ادامه دهید.

طبق دستورالعمل CDC، بزرگسالان به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته نیاز دارند. همچنین توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت های تقویت عضلات انجام شود.

این مقدار می تواند به شکل های مختلف تقسیم شود:

• ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع در پنج روز هفته؛
• سه جلسه ۱۰ دقیقه ای در طول روز؛
• دو جلسه تمرین قدرتی در هفته؛
• استفاده از پله، پیاده روی تا محل کار یا فعالیت های روزمره؛
• انجام تمرین سبک در روزهایی که انرژی کافی برای ورزش سنگین ندارید.

برای شروع لازم نیست برنامه ای پیچیده داشته باشید. هدف اولیه باید ایجاد تداوم باشد، نه رسیدن فوری به عملکرد ورزشی بالا.

مرحله نهم: خواب را از برنامه حذف نکنید

خواب زمان تلف شده نیست. خواب کافی به تمرکز، خلق وخو، تصمیم گیری و توانایی مدیریت فشار کمک می کند.

برای بیشتر بزرگسالان، حداقل هفت ساعت خواب شبانه توصیه می شود؛ مقدار دقیق مورد نیاز می تواند با سن، وضعیت سلامت و شرایط فردی تغییر کند.

چند عادت ساده برای محافظت از خواب:

• ساعت خواب و بیداری نسبتا ثابت داشته باشید؛
• در صورت امکان، یک ساعت پیش از خواب کار را متوقف کنید؛
• تلفن همراه را از تخت فاصله دهید؛
• کارهای فردا را پیش از رفتن به تخت یادداشت کنید؛
• در صورت کم خوابی، از خود انتظار عملکرد معمولی نداشته باشید.

زنی که برای موفقیت، دائما خواب خود را قربانی می کند، در واقع بخشی از توان شناختی و جسمی روزهای بعد را مصرف می کند.

مرحله دهم: زمان مشخصی برای خودتان داشته باشید

مراقبت از خود نباید فقط به خرید، سفر یا فعالیت های پرهزینه محدود شود. مراقبت از خود یعنی بخشی از زمان و توجه شما به نیازهای جسمی و روانی تان اختصاص داشته باشد.

این زمان می تواند شامل موارد زیر باشد:

• پیاده روی کوتاه؛
• مطالعه؛
• گفت وگو با یک دوست؛
• استراحت بدون احساس گناه؛
• انجام یک سرگرمی؛
• مراجعه به پزشک یا متخصص؛
• چند دقیقه سکوت و دوری از صفحه نمایش.

اگر مراقبت از خود همیشه به «وقتی که همه کارها تمام شد» موکول شود، معمولا هیچ وقت اتفاق نمی افتد. استراحت باید مانند یک قرار مهم در تقویم ثبت شود.

آیا باید برنامه را با چرخه قاعدگی هماهنگ کرد؟

در سال های اخیر، اصطلاح «همگام سازی با چرخه قاعدگی» یا Cycle Syncing رواج زیادی پیدا کرده است. بر اساس این دیدگاه، فرد باید کارهای ذهنی، ورزش و تصمیم های مهم را با فازهای مختلف چرخه قاعدگی هماهنگ کند.

اما شواهد موجود برای اینکه همه زنان در فازهای مشخص چرخه، تغییرات قابل پیش بینی و یکسانی در عملکرد شناختی داشته باشند، کافی نیست. بدن افراد با یکدیگر تفاوت دارد و علائمی مانند درد، خستگی، تغییرات خلقی یا خون ریزی می توانند در برنامه ریزی فردی اهمیت داشته باشند؛ اما نباید یک تقویم ثابت و قطعی برای همه زنان تجویز شود.

روش عملی تر این است که:

• علائم و سطح انرژی خود را ثبت کنید؛
• در روزهای دشوار، حجم کار را کاهش دهید؛
• در صورت درد یا علائم شدید، با پزشک مشورت کنید؛
• براساس تجربه شخصی تصمیم بگیرید، نه براساس توصیه های عمومی و قطعی.

پایان روز؛ مرور کنید، خودتان را سرزنش نکنید

مرور شبانه قرار نیست جلسه محاکمه باشد. هدف آن، یادگیری و اصلاح برنامه است.

هر شب به سه پرسش پاسخ دهید:

1. امروز مهم ترین کاری که انجام دادم چه بود؟
2. چه چیزی برنامه ام را مختل کرد؟
3. فردا چه تغییری می تواند برنامه را واقعی تر کند؟

برای مثال، اگر سه روز متوالی نتوانستید ساعت ۸ صبح ورزش کنید، شاید مشکل کمبود اراده نباشد. ممکن است ساعت انتخاب شده مناسب نباشد. در این صورت می توانید ورزش را به زمان ناهار یا بعدازظهر منتقل کنید.

برنامه باید با واقعیت اصلاح شود، نه اینکه واقعیت را به زور در قالب برنامه جای دهید.

برنامه روزانه در روزهای سخت

همه روزها ظرفیت یکسانی ندارند. برای روزهای کم انرژی، یک نسخه حداقلی از برنامه داشته باشید:

• یک کار ضروری را انجام دهید؛
• غذای ساده و کافی بخورید؛
• کمی حرکت کنید؛
• پیام ها و تعهدات غیرضروری را به تعویق بیندازید؛
• زودتر استراحت کنید؛
• برای جبران، فهرست غیرممکن نسازید.

برنامه حداقلی شکست نیست. این برنامه کمک می کند در شرایط دشوار، ارتباط خود را با اولویت های اصلی حفظ کنید.

اشتباهات رایج در برنامه ریزی زنان موفق

۱. تلاش برای اجرای برنامه افراد دیگر

برنامه یک مدیر، مادر، دانشجو یا صاحب کسب وکار الزاما برای فرد دیگری مناسب نیست. برنامه باید از شرایط واقعی زندگی شما شروع شود.

۲. پر کردن تمام ساعت های روز

زمان خالی برای تأخیر، استراحت و اتفاقات پیش بینی نشده لازم است. اگر تمام روز را فشرده برنامه ریزی کنید، یک تغییر کوچک می تواند کل برنامه را به هم بزند.

۳. یکی دانستن مشغول بودن و موفق بودن

پاسخ دادن به پیام ها، شرکت در جلسه ها و انجام کارهای متعدد همیشه به معنای پیشرفت نیست. هر روز باید دست کم یک فعالیت داشته باشد که مستقیما به هدف اصلی شما کمک کند.

۴. حذف خواب و استراحت

خواب و استراحت پاداش بعد از موفقیت نیستند؛ بخشی از ظرفیت لازم برای ادامه مسیرند.

۵. استفاده از ادعاهای علمی اغراق آمیز

عبارت هایی مانند «آب ولرم بدن را سم زدایی می کند»، «سحرخیزی اراده را چند برابر می کند» یا «این روش زمان شما را دو برابر می کند» بدون منبع دقیق نباید به عنوان حقیقت علمی مطرح شوند.

۶. احساس گناه هنگام تغییر برنامه

برنامه ریزی انعطاف پذیر به معنای بی نظمی نیست. زندگی همیشه مطابق تقویم پیش نمی رود و توانایی تنظیم دوباره برنامه، خودش یک مهارت است.

چگونه این برنامه را از فردا شروع کنیم؟

برای شروع، لازم نیست تمام عادت های زندگی را تغییر دهید. این مسیر هفت روزه را امتحان کنید:

روز اول

فقط کارهای ثابت روز را یادداشت کنید؛ مانند خواب، رفت وآمد، کار، مراقبت از کودک و وعده های غذایی.

روز دوم

سه اولویت اصلی فردا را مشخص کنید.

روز سوم

یک بازه ۴۵ تا ۹۰ دقیقه ای بدون اعلان برای مهم ترین کارتان تعیین کنید.

روز چهارم

یکی از کارهای قابل واگذاری را شناسایی کنید.

روز پنجم

۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی سبک انجام دهید.

روز ششم

یک مرز مشخص برای پیام ها، تماس ها یا کارهای دیگران تعیین کنید.

روز هفتم

بررسی کنید کدام بخش برنامه با زندگی واقعی شما هماهنگ بوده و کدام بخش نیاز به تغییر دارد.

جمع بندی

برنامه روزانه یک زن موفق، فهرستی از کارهای بی پایان و عادت های ظاهرا بی نقص نیست. یک برنامه خوب باید به شما کمک کند میان کار، سلامت، خانواده، رشد فردی و استراحت تعادل قابل قبولی ایجاد کنید.

برای ساختن چنین برنامه ای:

• سه اولویت اصلی تعیین کنید؛
• کارهای مهم را در زمان مناسب انرژی قرار دهید؛
• از تایم باکسینگ استفاده کنید؛
• برای موقعیت های دشوار، برنامه «اگر ـ آنگاه» داشته باشید؛
• مسئولیت های مراقبتی را در برنامه لحاظ کنید؛
• برای خواب و ورزش جای مشخصی باز کنید؛
• مرزهای خود را حفظ کنید؛
• برنامه را براساس واقعیت اصلاح کنید.

موفقیت زمانی پایدار می شود که برنامه زندگی، به جای جنگیدن با محدودیت های واقعی شما، با آن ها هماهنگ شود.

پرسش های متداول

بهترین ساعت برای شروع روز یک زن موفق چیست؟

یک ساعت ثابت و سازگار با الگوی خواب و مسئولیت های شما بهتر از یک ساعت خاص و اجباری است. اگر بیدار شدن زود باعث کم خوابی می شود، زمان مناسب تری انتخابابی می شود، زمان مناسب تری انتخاب کنید.

آیا زنانا نه. توصیه عمومی CDC برای بزرگسالان، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته و دو روز فعالیت تقویت عضلات است. این مقدار می تواند در طول هفته تقسیم شود.

چند کار را باید در برنامه روزانه قرار دهیم؟

بهتر است سه اولویت اصلی داشته باشید و کارهای دیگر را در فهرست ثانویه قرار دهید. تعداد دقیق به شغل و شرایط زندگی شما بستگی دارد.

آیا مادران شاغل باید برنامه متفاوتی داشته باشند؟

بله. برنامه مادران شاغل باید زمان مراقبت، رفت وآمد، کارهای خانه، امور پیش بینی نشده و حمایت موجود را در نظر بگیرد. برنامه ای که این عوامل را نادیده بگیرد، واقع بینانه نیست.

آیا برنامه ریزی باعث کاهش استرس می شود؟

پژوهش ها نشان می دهند مدیریت زمان با بهزیستی و کاهش آشفتگی رابطه دارد، اما برنامه ریزی به تنهایی همه عوامل استرس زا را حل نمی کند. حجم کار، حمایت خانوادگی، شرایط شغلی و وضعیت سلامت نیز اهمیت دارند.

آیا باید هر روز صبح فهرست بلندبالایی از کارها بنویسیم؟

خیر. فهرست های بسیار طولانی معمولا به اولویت بندی کمک نمی کنند. انتخاب چند کار مهم و قابل انجام، روش عملی تری است.

منابع

1. ردیف	منبع	نوع منبع	لینک
   ۱	Aeon, B., Faber, A., & Panaccio, A. (2021). Does time management work? A meta-analysis. PLOS ONE, 16(1), e0245066.	مقاله پژوهشی و فراتحلیل	اتحلیل
   ۲	Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.	مقاله پژوهشی و فراتحلیل	مشاهده مقاله
   ۳	Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Guidelines for Adults.	راهنمای رسمی سلامت عمومی	مشاهده راهنما
   ۴	Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep and Sleep Disorders. توصیه های مربوط به میزان خواب بزرگسالان.	راهنمای رسمی سلامت عمومی	مشاهده اطلاعات خواب